Boas-novas, caros leitores!

No texto desta semana, e primeiro Jack Responde após o retorno do recesso acadêmico, estaremos contando com a colaboração da professora de Educação Física, Regiane Maria Soares Ramos, e de sua aluna Gabriella Brás Monteiro Alves, para nos explicar se é fato que fazer alongamento antes da musculação diminui a força do praticante.

Jack Responde: Fazer alongamento antes da musculação diminui a força?

Por: Gabriella Brás Monteiro Alves e Regiane Maria Soares Ramos (regiane.ramos@ifmg.edu.br)

Primeiramente, devemos entender a diferença entre aquecimento e alongamento, dois termos que causam muita confusão. O aquecimento é toda atividade preparatória que leva ao aumento da temperatura corporal e muscular, do metabolismo energético, da elasticidade do tecido, da lubrificação das articulações (líquido sinovial), do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico. Este preparo é importante, pois otimiza o desempenho muscular e protege músculos, articulações e tendões de lesões, melhorando o recrutamento das unidades motoras e a função do sistema nervoso central.

Há diversos tipos de aquecimentos: alongamentos dinâmicos (ativo, como balanço de pernas), atividades orgânico-gerais (aeróbico moderado: caminhadas, polichinelos e corridas leves), exercícios localizados/específicos (execução do exercício com carga reduzida, por exemplo) e de mobilidade articular (rotação das articulações, como punho, ombros, pescoço, quadril e tornozelo). É fundamental realizar pelo menos um deles antes do treinamento (de força, hipertrofia, etc.), durante pelo menos 5 a 10 minutos, para garantir a prontidão fisiológica ideal para o esforço.

Em contraste, os alongamentos são exercícios que podem ser utilizados para aliviar a tensão, promover o relaxamento muscular, a consciência corporal. Além disso, os alongamentos podem fazer a manutenção ou corrigir a postura corporal, a mobilidade articular e a amplitude de movimento. Isso se dá por meio da melhoria da Flexibilidade, que é a nossa capacidade de realizar movimentos com o máximo de amplitude dentro dos limites morfológicos.

• Para relaxamento e alívio da tensão: O alongamento deve ser estático, com foco no músculo alongado. Deve-se realizar o movimento até sentir um leve desconforto, sem dor, mantendo a posição por 15 a 30 segundos e utilizando a respiração. A sensação de tensão deverá ceder; caso contrário, deve-se voltar um pouco na extensão.
• Para aumentar a Flexibilidade (Alongamento Progressivo): Deve-se alongar um pouco mais até sentir novamente uma pequena tensão e sustentar a postura por mais 10 a 30 segundos. Para este ganho, o alongamento deve ser realizado pelo menos duas (2) vezes por semana, após um aquecimento, e em dias separados do treino de força intenso.

Diante dessas considerações, a resposta para a nossa pergunta é: Sim.

Quando se realizam exercícios de alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino, é observada a perda de força ou aumento da possibilidade de lesões. Isso porque, se o músculo for muito alongado além do seu comprimento de repouso, o número de pontes cruzadas diminui, isto é, a sobreposição dos filamentos de actina e miosina se reduz drasticamente dentro dos sarcômeros, a menor unidade contrátil do músculo, bem como a tensão muscular.

Por fim, ao final do esforço físico deve ser realizado um alongamento leve, estático, focando na manutenção da amplitude de movimento e relaxamento. Essa prática ajuda a prevenir o encurtamento muscular adaptativo, devido às fortes e sucessivas contrações musculares ocasionadas pelo treinamento, e, a longo prazo, contribui para o aumento do comprimento muscular, proporcionando ganho de flexibilidade.

Figura 1: Comparativo das Formas de Preparação Muscular. Aquecimento Dinâmico (Antes do Treino) e Alongamento Estático (Pós-Treino ou para Ganho de Flexibilidade).
Fonte: Confeccionado pelos autores a partir do Gemini e Canva.com.

Portanto, o alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino pode reduzir o desempenho muscular e a produção de força máxima e o alongamento estático como forma de aquecimento (figuras que você acompanha na academia) não é tão eficaz quanto realizar um aquecimento (ex.: alongamentos dinâmicos; ou atividades orgânico-gerais; ou exercícios localizados com carga reduzida ou exercícios de mobilidade articular) antes da musculação.

Agora que você sabe a diferença entre alongar e aquecer, queremos saber: Qual é a sua maior dúvida sobre treinamento, desempenho e bem-estar?