Por Regiane Maria Soares Ramos (regiane.ramos@ifmg.edu.br)

A Flexibilidade (Extensibilidade ou Mobilidade Articular) é uma capacidade física que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular (amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes – capsula articular, músculo e tendões). Ela é importante para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos (otimização das capacidades físicas), melhorar a postura corporal, diminuir o risco de lesões, favorecer uma maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas (ou de lazer) sem dor e lesões.

Em diversas atividades diárias pode-se perceber a influência da flexibilidade na execução do movimento. Ex.: Você precisa pegar um objeto que está na parte mais alta de um armário. Você avalia que consegue pegá-lo apenas esticando um dos braços, ao máximo que conseguir. Se você sentir dor durante o movimento, significa que aquele é o seu limite. Quando você ultrapassa o seu limite você pode causar uma lesão, como por exemplo, uma distensão (também chamada de estiramento muscular). A distensão é muito comum durante uma corrida, ou em uma atividade de lazer como futebol ou voleibol no final de semana, ou durante uma brincadeira, principalmente em indivíduos sedentários. A falta de flexibilidade combinada com uma força musculoesquelética reduzida contribui para uma menor capacidade de realizar as atividades da vida diária.

Se você realiza a manutenção da sua flexibilidade, você se previne de lesões e realiza os movimentos que necessita com mais mobilidade. Devemos trabalhar a flexibilidade pelo menos 2 vezes por semana por meio de exercícios de alongamento. Os alongamentos voltados para o aumento da flexibilidade muscular promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele, proporcionando maior agilidade e elasticidade. Além disso, o Alongamento pode ser utilizado para reduzir tensões musculares, relaxar o corpo e proporcionar maior consciência corporal (nestes casos a respiração é considerada fundamental, pois quando se respira profundamente, aumenta-se o relaxamento muscular). No entanto, a forma de alongar será diferente.

Alongamentos para reduzir a tensão muscular e deixar o corpo mais relaxado: alongar suavemente, relaxando em um movimento estável, até sentirmos uma pequena tensão para então relaxarmos. A atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo trabalhados. Sustentar o alongamento de 15 a 30 segundos.

Figura 1: Alongamentos para reduzir tensões musculares.
Fonte: Canva.com

A sensação da tensão deverá diminuir conforme mantemos a posição. Caso não diminua, devemos voltar um pouco na extensão do alongamento até descobrirmos um grau de tensão que seja confortável.

O Alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Portanto, para aumentar a flexibilidade, devemos alongar mais um pouco até novamente sentirmos uma pequena tensão e, nessa situação, devemos sustentar a postura por mais 10 a 30 segundos. Aqui também a tensão deve diminuir, mas caso não diminua, cederemos ligeiramente.

Figura 2: Alongamento visando flexibilidade. 
Fonte: Canva.com

Em ambos, a respiração deve ser lenta e controlada. Devemos expirar durante o movimento e inspirar quando estivermos sustentando o alongamento. Se uma determinada posição de alongamento inibir a respiração, não estamos relaxando.

Nossos músculos são protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Portanto, se “esticamos” excessivamente as fibras musculares, haverá resposta do reflexo neural, que envia um sinal para os músculos se contraírem, impedindo que os músculos sejam lesionados.

Embora seja defendido que alongar antes da atividade física previna lesões, não existem evidências na literatura que garantem isso. O que se sabe é que uma boa flexibilidade previne a incidência de lesões. Você pode até realizar o alongamento como forma de aquecimento (figuras que você acompanha na academia - é melhor do que nada), no entanto, um aquecimento geral ativo (Ex.: polichinelo, caminhada, trote) é mais eficiente e benéfico.